Bericht vom München Marathon

Discussion in 'Chapters' started by Yima, Oct 13, 2014.

  1. Yima

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    Schuld daran, daß ich am letzten Sonntag am München-Marathon teilgenommen habe, war eigentlich daß ich wegen einer Autopanne den Sommerurlaub frühzeitig abbrechen mußte. Auf diese Weise hatte ich Mitte August eine Woche lang unverhofft viel Zeit daheim zur Verfügung. Habe dann aus einer Laune heraus mehrere Tage hintereinander meine 15 km Barfußlaufstrecke absolviert. Auch beim vierten Lauf hatte ich nicht daß Gefühl, daß mich das viele Gerenne körperlich auslaugt, sodaß ich am fünften Tag noch ein paar km mehr gelaufen bin, und mich zur Teilnahme am München-Marathon entschloß.

    Tja, jetzt sitze ich mit tierischem Muskelkater in den Oberschenkeln am PC, und freue mich sehr den Marathon barfuß geschaft zu haben.

    Am meisten Bedenken hatte ich, ob meine Fußsohlen 42 km Münchener Asfalt etc. durchstehen. Zum einen kannte ich die Beschaffenheit der Straßen nicht (komme zwar aus der Ecke...), und zum anderen bin ich in der Vorbereitung maximal 30 km gelaufen. Die Sache war dann gestern zwar nicht perfekt, doch hatte ich zu keinem Zeitpunkt das Gefühl wegen Blasen o.ä. den Lauf abbrechen zu müssen. Allerdings entwickelte sich ab KM 34 am rechten Fuß eine kleine Blase am Übergang vom Ballen zum Zeh Nr. 2, also im Bereich wo die Haut eigentlich ziemlich dick ist. Habe dann stärker die Außenzonen des Fußes eingesetzt. Jatzt - einen Tag später - fühlen sich die Fußsohlen wieder fast völlig normal an, die Blase spüre ich nur, wenn ich die Stelle besonders belaste.
    Wie bereits gesagt, übel ist dafür der Schmerz in den Oberschenkeln. Das hat natürlich nichts mit dem Barfußlaufen zu tun, sondern ist alleine der insgesamt doch zu sparsamen Vorbereitung geschuldet. Ich denke, mindestens ein weiterer Monat gezieltes Training und zusätzliche 30 km-Läufe hätten mir den deutlichen Einbruch ab etwa KM 35 erspart. Mit Einbruch meine ich wirklich Einbruch - daß ich letztlich nur etwa 500 m spaziert bin, lag daran, daß ich mich für meine Verhältnisse extrem zusammengerissen habe und daß mich auf den letzten 2 km ein Freund mit dem Fahrrad nebenher geradelt ist und mich motiviert hat.

    Obwohl ich in prähistorischen Zeiten ein paar Marathons gelaufen bin (Bestzeit damals 3:47) habe ich den Fehler begangen, die erste Hälfte zu schnell anzugehen. Allerdings wußte ich auch nicht was die optimale Pace gewesen wäre, da ich meinen Leistungsstand nicht richtig einschätzen konnte.
    Meine Lauftaktik war keine Lauftaktik zu haben. Ich habe nur bei Halbmarathondistanz auf die Uhr geschaut, und mich, naiv wie ich bin, gefreut, ohne Mühe unter 2 Stunden geblieben zu sein. Wenn schon keine Lauftaktik, so hatte ich wenigstens ein eindeutiges Ziel: ich wollte den Marathon unbedingt BARFUSS schaffen. Egal mit welcher Zeit. Im Ziel war ich schließlich nach 4 h 17 min.

    Die Bodenbeschaffenheit der Laufstrecke würde ich als ordentlich bezeichnen. Im Englischen Garten ist der asfaltierte Weg teilweise etwas rau, doch kann man da leicht seitlich auf Wiese oder auf einen Trampelpfad ausweichen. Unangenehm ist der Streckenteil am Königsplatz da man nur die Wahl zwischen Kies oder Pflasterstein hat. Aber zum Glück ist dieser Abschnitt nur rund 250m lang.

    Vielleicht sind am Ende folgende Angaben für Andere interessant, die auch zum ersten Mal einen Marathon barfuß laufen wollen: Im Spätsommer 2010 bin auf´s Barfußlaufen umgestiegen. Bin seitdem 2700 km barfuß gelaufen, zusätzlich 850 km mit Five Fingers oder Merell Trail Glove. 2012 hatte ich ein recht hartnäckiges Problem mit der Achillessehne, sodaß ich in dem Jahr nur 310 km barfuß oder minimal gelaufen bin. Entscheidend geholfen hat mit hier die Hockübung mit Hilfe derer die verkürzte Muskulatur im Unterschenkel gedehnt wird. Auch das erhöhte Laufpensum in den letzten Wochen hatte keinerlei Probleme mehr für meine Achillesehne zur Folge.
     
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  2. Barefoot Robin

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    Hi Yima,

    Gratulation, das ermutigt mich wieder, irgendwann auch mal zu versuchen, einen ganzen Marathon barfuß zu laufen. Hab mich für den Paris Marathon am 12.4. angemeldet. Aber ich denke, ich werde nur einen Teil barfuß laufen, evtl. die Hälfte. Ich hatte auch schon viele Probleme mit den Achillessehnen, wobei die rechte immer noch etwas gereizt ist. Ich kenne viele Dehnübungen, um die Wadenmuskulatur zu dehnen, die mir weitaus effektiver erscheinen als diese Hockübung. Irgendwie habe ich nie so richtig den Nutzen verstanden und daher hab ich sie auch nicht angewendet. Obwohl ich nur mühsam mit den Fersen auf den Boden kommen, spüre ich nur eine minimale Dehnung der Waden. Dass die tatsächlich bei Achillessehnenproblemen helfen soll, überrascht mich jetzt. Wie oft und wie lange hast du die denn angewendet?

    Wissenschaftlich nachgewiesen ist wohl, dass man die Achillessehnen während der Heilung immer wieder statisch belasten soll, damit die härteren Collagentypen eingelagert werden. Dazu dient dann auch diese Treppenstufenübung:
    http://www.eccentrictraining.com/3.html

    Ich könnte mir vorstellen, dass die Hockübung ebenfalls diese statische Belastung bringt. Jedenfalls werde ich sie ab jetzt mal in mein Dehnprogramm einbauen. Ein Fehler ist das sicher nicht.
     
  3. joohneschuh

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    Hey Yima, Glückwunsch!
     

  4. Yima

    Yima Barefooters
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    Danke Robin und Jo!

    @Robin: Ich mache die Hockübung seit 1 3/4 Jahren fast jeden Tag. Manchmal 1 bis zwei Minuten in der Früh, manchmal, während meine Frau auf der Couch liegt und fernsieht, hocke ich mich einfach eine Weile daneben auf den Boden. Seitdem Sie Funktionaltraining macht und dort die Hocke auch häufiger Bestandteil der Workouts ist, werde ich auch nicht mehr dabei belächelt.

    Anfangs kam ich ebenfalls kaum mit den Fersen auf den Boden. Das gelang nur mit größerem Anstand zwischen den Füßen oder wenn ich die Füße stärker spreizte. Inzwischen kann ich ohne Schwierigkeiten aus dem Stand in eine tiefe, entspannte Hocke gehen. Mit entspannt meine ich, daß auch die Muskulatur an der Vorderseite des Unterschenkels verläuft nicht angespannt werden muß, um das nach hinten kippen zu verhindern.
    Bevor ich auf die Hocke gekommen bin habe ich eine Zeit lang (sogar relativ konsequent) die von Dir erwähnte Treppenstufenübung angewendet. Ich hatte allerdings nicht das Gefühl, daß das bei mir viel gebracht hat.
    Die Hockübung dehnt/entspannt im Übrigen nicht nur die Wadenmuskulatur sondern auch andere Muskeln an der Körperrückseite wie jene in Gesäß und Rücken. Seitdem ich regelmäßig in die Hocke gehe habe ich keine Probleme mehr im Lendenwirbelsäulenbereich. Es kann zwar sein, daß ich mich als medizinischer Laie da zu weit aus dem Fenster lehne, aber ich glaube fest daran, daß ein Zusammenhang besteht.

    Im Internet lassen sich sicher bessere Quellen oder Belege für das oben gesagte finden, aber einfach nur als Beispiel: Vivobarefoot empfiehlt auch das Hocken um sich an das Laufen mit deren Schuhe zu gewöhnen.
     
  5. gueng

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    Auch von mir einen herzlichen Glückwunsch - im Namen des Präsidiums :)
    Sollte ich irgendwann einmal einen Marathon barfuß in Deiner Zeit schaffen, dann werde ich mehr als zufrieden sein.
    Erstauinlich finde ich, dass Deine Fußsohlen sich trotz des moderaten Trainingspensums als Marathon-geeignet erwiesen haben. Ich bin jetzt bei fast 2.200 km barfuß während der letzten 12 Monate, würde mir die 42 km am Stück aber noch nicht zutrauen.

    Schöne Grüße,
    Martin
     
  6. Barefoot Robin

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    Hi Yima,
    die Hockübung hab ich das erste Mal bei Vivobarefoot gesehen. Für mich war das aber immer so ein bisschen an den Haaren herbeigezogen. So nach dem Motto: Alles was natürlich ist, muss gesund sein und wenn das unsere Vorfahren gemacht haben, muss es helfen.
    Aber ich lege meine Vorurteile jetzt mal ab und versuche es. Bei mir zieht das vor allem in der Hüftmuskulatur. In ein paar Monaten könnt Ihr dann meine Erfahrungen lesen :).
     
  7. Yima

    Yima Barefooters
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    Hi Robin,
    ich bin gespannt wie sich das regelmäßige Hocken bei Dir auswirkt.
    Aber wenn Du schreibst, daß Du zum einen Achillessehnenprobleme hattest, zum anderen beim Niederhocken mit der Ferse kaum auf den Boden kommst und es in der Hüfte zieht, dann bin ich mir ziemlich sicher daß die Übung hilft. Zur Motivation und Inspiration hier ein nettes Filmchen (speziell ab 01:00 min), welches in einem Artikel zum Thema eingebettet ist.
     
  8. Riek

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    Hi Yima, das ist ein toller Artikel! Sachlich und ohne Dogmen. Gefällt mir sehr gut! Da ich beruflich als Faszientherapeutin unterwegs sind, habe ich das Gesetz "form follows function" täglich unter den Händen. Für unsere Schmerzpatienten (die meist konventionelle Therapien schon erfolglos hinter sich gebracht haben) gibt es zum Umtrainieren gar keine Alternative, und manchmal ist das tatsächlich sehr mühsam, meist geht es aber überraschend schnell. Wir behalten Patienten selten länger als 4-5 Wochen im Behandlungszyklus, was in den allermeisten Fällen für eine >70%-Besserung ausreicht. Danach wird natürlich eigenständig weiter trainiert, und wir hören oft von Patienten, die ihre Übungen konsequent beibehalten, dass sie auch Jahre später noch schmerzfrei sind, trotz Arthrose 4. Grades etc. Der menschliche Körper ist schon erstaunlich!
     
  9. gueng

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    Ich bin da auch erstmal skeptisch. Es ist ja nicht unvermittelt einleuchtend, dass ein großer Winkelbereich im oberen Sprunggelenk für's Laufen vorteilhaft ist. Beim Laufen wird dieser nämlich gar nicht ausgenutzt, bzw. höchstens an sehr großen Steigungen.
    Ich z.B. komme in der Hocke mit der Ferse nicht einmal in die Nähe des Bodens, hatte aber noch nie Probleme mit der Achillessehne.
    Eingeschränkte Beweglichkeit kann auch Stabilität und Effizienz bedeuten. So hat der frühe Mensch auf dem Weg vom Kletter- zum Laufwesen beispielsweise die Opponierbarkeit der Großzehe (bei Affen vorhanden) verloren. Damit ist der Fuß, im Vergleich mit der Hand, eine relativ starre Konstruktion geworden, die dafür aber dauerhaft hohe Kräfte übertragen kann.
     
  10. Barefoot Robin

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    Generell ist Dehnen und Beweglichkeit schon wichtig. Mein linkes Sprunkgelenk ist etwas eingeschränkt und ich merke das bereits bei mittleren Steigungen. Ich kann es ja sehr gut mit dem rechten vergleichen. Ich denke Verkürzungen im Wadenbereich stressen die Achillessehne schon recht stark. Aber die Hockübung ist eben nur ein kleiner Teil des Ganzen, denn nur wenige Bereich werden gedehnt. Bauchmuskeln, Hüftbeuger und Oberschenkelmuskeln verkürzen durch viel Sitzen nämlich auch und durch Radfahren wird das auch eher noch schlechter. Ein Physiotherapeut hat mir vor kurzem gesagt, dass es da auch einen Zusammenhang zu Achillessehnenproblemen gibt. Bewegungseinschränkungen in diesem Bereich begünstigen auch zu eine veränderte Lauftechnik, die Verletzungen begünstigt.
     
  11. Yima

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    Hallo Martin,
    wenn Du schreibst, daß Du in der Hocke mit der Ferse nicht einmal in die Nähe des Boden kommst, und dennoch nie Achillessehnenprobleme hattest (bei rund 3.000 Lauf-km pro Jahr), dann ist das ist das natürlich ein starkes Argument gegen meine Behauptung, daß das Dehnen der Muskulatur mit Hilfe der Hockübung bei Achillessehnenbeschwerden hilft, oder diese vorbeugt.
    Trotzdem glaube ich an die Hocke...
    Zum Einen denke ich, daß es kein Zufall war, daß meine Beschwerden weggingen, nachdem ich anfing, die Übung regelmäßig durchzuführen. Zum anderen überzeugt mich Dein Argument mit der eingeschrämkten Beweglichkeit nicht so richtig. Denn daß hieße ja indirekt, daß das viele Sitzen am PC oder im Auto und die damit verbundene Verkürzung der Muskulatur einen Vorteil beim Laufen bringen würde. Anders gesagt, der "moderne" Mensch läuft effizienter und stabiler als z.B. die afrikanischen Männer aus dem oben von mir verlinkten Film?
    Zum anderen wird auf vielen Webseiten - vor allem US-amerikanischen - zum Thema Barfußlaufen betont, daß die ideale Barfußlauftechnik die mit gebeugten Knie ist: "bend your knees!"... Ohne mich mit der menschlichen Anatomie und den Feinheiten bei den Bewegungsabläufen beim Laufen auszukennen, glaube ich, daß das 'tiefer Laufen' leichter fällt wenn man mehr Spiel im Fußgelenk hat.
    Ein andere Punkt ist, daß man auf weichem Boden wie Wiese oder Sand mit der Ferse gerne mal tiefer als mit dem Fußballen einsinkt; der Fuß ist da also ähnlich beansprucht wie beim Bergauflaufen. Oder wenn sich unter Rasen oder Laub ein kleines Loch versteckt in das man mit der Ferse tritt, dann kann ich mir vorstellen, daß etwas mehr Elastizität bei allem was an der Achillesferse andockt, die Gefahr von Überlastung im Fersenbereich verringert (siehe Robin´s Kommentar oben).
    Es kommt hier hoffentlich nicht so rüber, daß es mir hier ums Rechthaben geht! Ich finde allerdings das Thema sehr spannend und und auch wichtig, da Achillessehnenprobleme wahrscheinlich die größte Hürde beim Umstieg auf´s Barfußlaufen sind.
     
  12. Barefoot Robin

    Barefoot Robin Barefooters
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    Wenn hier jeder seine subjekte Sicht äußert, hat das nichts mit Rechthaberei zu tun. Ich finde das schon sehr interessant, wenn andere Läufer wieder andere Erfahrungen gemacht haben und ich so meine eigenen Erfahrungen ergänzen kann. Ich denke, es ist unheimlich schwierig, zu beurteilen, welche Maßnahmen einen Heilungserfolg gebracht haben, oder ob sie überhaupt etwas gebracht haben, da man nie genau weiß, wie stark die Auswirkung der Selbstheilung oder anderer Einflüsse waren. Dieser Fehleinschätzung erliegen die Menschen immer wieder, wenn sie an zweifelhafte Heilmethoden glauben. Meiner Meinung nach ist dieser Effekt der falsch interpretierten Selbstheilung sogar mächtiger als der Placeboeffekt.
     
  13. gueng

    gueng Guest
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    Hallo Yima,
    ein starkes Argument ist es vielleicht gar nicht, da ich ja nur ein einzelnes "Studienobjekt" bin. Ich wollte nur deutlich machen, dass es keinen zwingenden Zusammenhang zwischen geringer Mobilität im OSG und Achillessehnenproblemen gibt.

    Was hilft, ist erstmal gut - zumal so eine Übung ja nix kostet (außer Zeit) :)

    Das wollte ich nicht ausdrücken. Es ging mir nur darum, dass große Beweglichkeit (ganz gleich, um welches Gelenk es geht) per se nicht unbedingt etwas Positives ist. Gelegentlich wird das ja in der populärwissenschaftlichen Sport- und Gesundheitsliteratur so dargestellt. Aber es hat eben z.B. keinen Wert an sich, wenn jemand beim Vorbeugen mit gestreckten Knien die Handflächen auf dem Boden auflegen kann. Zu große Beweglichkeit birgt eben auch die Gefahr von Instabilität und damit von Gelenkverletzungen.

    Damit sollte aber hoffentlich nur gemeint sein, dass man nicht mit ausgestrecktem Knie den Fuß in den Boden rammt. D.h. in der Landephase (vordere Stützphase) sollte das Knie etwas gebeugt sein, damit es flexibel genug ist, um ein Wenig einzufedern. Aber dieser Federweg liegt im Bereich weniger Millimeter - eben entsprechend der Verformung der Schuhsohle bei einem Läufer mit Laufschuh.
    In der mittleren Stützphase sehr tief herunter zu sinken, wird dagegen häufig als "Sitzlaufen" bezeichnet und ist nicht erstrebenswert, weil es die Rückseite der Kniescheibe unnötig stark belastet (Gefahr von Knorpelschäden am Kniescheiben-Gleitlager).

    Nein, kommt es nicht :) Es ist doch schön, wenn man lebendig über solche Fragen diskutiert.
    Bei den Leuten in meiner barfuß laufenden Umgebung sind allerdings fast immer die anfangs zarten und nicht an raue Oberflächen gewohnten Fußsohlen das mit Abstand größte Anfängerproblem. Mit einem Augenzwinkern tröste ich meine Leute dann gerne mit den Worten: "Die ersten 3.000 km sind die schwersten." ;-)
     

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